posted by 생존본능 2016.11.21 12:08
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갱년기는 도대체 몇 살부터?  
여성은 대개 40대 중반부터 생리 주기가 불규칙해진다. 생리가 차츰 뜸해지다가 아예 하지 않게 되는데, 1년간 생리가 없을 때 ‘완경(폐경)’으로 진단한다. 완경기(폐경기)는 생리 주기가 뜸해지는 때부터 완경 후 약 1년 동안을 이른다. 갱년기는 완경기보다 더 넓은 의미로, 완경기를 전후한 약 10년 동안의 시기를 뜻한다. 일반적으로 완경을 맞는 평균 연령은 45~55세이지만 간혹 35세 전에 완경이 되기도 한다. 이를 ‘조기 폐경’이라고 하며, 이로 인한 심장병, 골다공증 발생 위험이 증가하는 등의 부작용을 막기 위해 반드시 의학적인 치료를 받아야 한다. 반대로 55세 이후에도 생리가 계속된다면 자궁근종(자궁에 혹이 생긴 증상)일 수 있으니 검사를 받아보는 것이 좋다. 


마침내 시작된 변화들
갱년기의 가장 대표적인 증상은 역시 생리가 불규칙해지는 것이다. 이때 여성 호르몬의 결핍으로 인해 여러 가지 증상들이 함께 나타난다. 안면 홍조와 발한은 우리나라 갱년기 여성 절반이 겪는 가장 흔한 증상이며, 피로, 불안, 우울증, 기억력 장애 및 수면 장애 등의 증상을 겪는 이들도 20퍼센트쯤 된다. 증상들이 매우 다양하므로 증상이 좋아졌는지 혹은 나빠졌는지를 판단하기가 쉽지 않다.



쿠퍼만 지수와 아르거시 테스트
이에 갱년기 증상의 진행 상황을 보다 객관적으로 판단하기 위해 등장한 방법이 ‘쿠퍼만 갱년기 지수’와 ‘아르거시 갱년기 증상 테스트’다. 이중 ‘쿠퍼만 갱년기 지수’는 미국 뉴욕대학교 의과대학 교수였던 쿠퍼만 박사가 고안해낸 진단법으로, 현재 자신이 처한 갱년기 증상의 수준이나 경과를 직접 알아볼 수 있다. 미국 아르거시 대학교에서 개발한 ‘아르거시 갱년기 증상 테스트’를 통해서는 갱년기 유무를 확인할 수 있다. 두 가지 테스트를 통해 갱년기 여부와 자신의 갱년기 진행 수준을 알아보자. 

쿠퍼만(Kupperman) 갱년기 지수
나의 갱년기 점수는 몇 점?


진단방법
* 1~11번까지 각 증상 별로 자신이 겪고 있는 증상 정도에
    표시한다. 
* 증상 정도에 해당하는 점수에 각각의 가중치를 곱해 
    점수를 낸다. 
* 1~11번까지 모든 점수를 더한다.


                      증상                증상정도 가중치      점수
 없음(0) 약간(1) 보통(2) 심한(3)
   1. 안면 홍조(얼굴 화끈거림)         x4 
   2. 발한(등 뒤로 땀이 흐름)         x2 
   3. 불면증         x2 
   4. 신경질         x2 
   5. 우울증         x1 
   6. 어지럼증         x1 
   7. 피로감         x1 
   8. 관절통, 근육통         x1 
   9.두통         x1 
   10.가슴 두근거림         x1 
   11.질 건조, 분비물 감소         x1 
                    합계      


 결과 보기
10점 미만: 양호
몸 상태는 좋지만 지금부터 관리하는 것이 좋습니다.
10점~15점 미만: 보통  
매우 좋은 상태는 아니며 관리가 필요한 상황입니다. 식습관을 고치고 규칙적인 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 
15점 이상: 관리 필요  
15~20점은 경증, 20~25점 중증, 35점 이상은 심각한 상태로 분류할 수 있습니다. 15점 이상이면 전문가와의 상담이 필요합니다. 정밀 검사를 통해 정확한 진단을 받고, 치료 방법에 대해서도 전문의와 상의하는 것이 좋습니다.  


 

아르거시 갱년기 테스트
(The Menopause Quiz, Argosy University)

나는 갱년기 일까?


진단방법
* 각 질문에 해당하는 ‘예’ ‘아니오’란에 표시한다. 
* 1~10번까지 답 중 ‘예’의 개수를 모두 더한다. 

 

                                          질문      예   아니요
   1. 35세 이상이다.  
   2. 갑작스러운 안면 홍조와 지나치게 많이 나오는 땀 때문에 괴롭다.   
   3. 표현하기 힘든 감정적 변화(불안, 짜증, 슬픔 등)에 시달리고 있다.  
   4. 유방이 평소보다 더 부드럽고 민감하다.  
   5. 질이 건조하고 성교 시 통증이 있다.  
   6. 성욕이 줄어들었다.   
   7. 얼굴 피부가 변했다. (피부가 건조해지고 없던 털이나 여드름이 생기는 등)  
   8. 평소보다 피로를 자주 느끼고 수면 장애가 있다.   
   9. 생리 주기와 양이 불규칙해졌다.   
   10.집중력, 기억력이 떨어졌다.   
                                         합계  


결과 보기
‘예’가 3개 이하: 갱년기 증상이 거의 없습니다. 
아직 증상이 나타나지는 않았지만 갱년기로 접어들었을 수도 있으니 미리 식사 요법, 운동 요법을 통해 갱년기에 대비하세요.
‘예’가 4개 이상: 갱년기 증상이 있습니다. 
갱년기를 피할 수는 없지만 갱년기 증상을 완화시킬 수는 있습니다. 갱년기 증상들에 대해 좀 더 관심을 갖고 여러 예방법들을 적극적으로 실천하며 갱년기를 지혜롭게 보내세요. 

 
 글을 쓴 허계영은 연세대학교와 동 대학원에서 영양학과 보건학을 공부하고 다년간 강남세브란스
 병원과 대학 강단에서 영양 교육을 해왔다. 현재 식품영양학 전공자를 중심으로 선교와 세계의 빈곤
 퇴치를 목표로 활동하는 비영리기관 위드(With)의 중국연구소인 곤명영양개선연구소장으로 재직 중이
 다. 


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posted by 생존본능 2016.11.17 12:39
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민족 최대의 명절인 추석에는 침샘을 자극하는 각종 추석 음식들로 한달 간 유지해 오던 다이어트 계획이 쉽게 무너지곤 한다. 게다가 장시간 교통정체로 차나 기차 등 이동 수단에 한 자세로 있는 시간이 길어져 부종이 생기고, 간식 섭취량도 늘어 단기간에 체중이 불기 쉽다. 이 때문에 추석과 같은 명절은 헤어나오기 어려운 다이어트 암흑기로 여겨지기 일수다.  

하지만 조리법을 바꾸거나, 칼로리 및 섭취량을 체크하는 것부터 쉽고 간편한 운동기구를 활용하는 방법을 통해 연휴를 다이어트 황금기로 바꿀 수 있다. 올 추석, 다이어트 암흑기를 극복해 가벼운 몸을 만들 수 있는 체크리스트를 확인해보자.







◆ 고열량 추석 음식 ‘섭취량 조절하기!’
추석 음식은 평소 섭취하는 음식보다 기름지고 열량이 높다. 쌀밥 1공기와 동그랑땡, 화양적, 잡채, 고사리나물, 배추김치를 기본 식사로, 후식으로 깨 송편과 단감을 먹으면 총 열량은 1286.9kcal로 하루 권장 섭취량(2,000kcal)의 약 64%에 이른다. 무심코 위와 같은 식단으로 3끼를 섭취하고, 간식까지 챙긴다면 하루 권장 섭취량의 2배까지도 섭취할 수 있는 것이다. 

최근에는 스마트 폰 어플 로도 음식의 칼로리를 찾아볼 수 있으니, 직접 음식의 칼로리를 계산해 적정 권장 섭취량에서 식단을 조절해보자. 일일 섭취 칼로리 파악을 통해 점심을 과식했다면 저녁 식사량을 줄이는 것도 방법이다.







◆ 조리 방법만 바꿔도 ‘칼로리가 Down!’
열량에 구애 받지 않고 음식을 양껏 즐기고 싶다면 조리 방법을 바꿔 칼로리를 낮출 수 있다. 추석의 대표 음식 중 하나인 깨송편은 4개(100g) 212kcal로 쌀밥 1공기(250g) 290.9kcal와 비교해 적지 않은 열량이다. 송편 소를 설탕 대신 검정 콩이나 팥으로 대체해보자. 열량은 낮추고 건강까지 챙길 수 있다. 

명절에 빠질 수 없는 음식인 잡채도 당면이나 고기보다 버섯, 양파, 당근 등의 채소의 비중을 높여 조리할 수 있다. 나물은 볶기보다는 무쳐내는 것이 기름을 적게 사용해 칼로리를 낮출 수 있다. 또한 전 요리는 기름 사용량을 줄이고, 키친타월을 이용해 기름을 제거한 뒤 섭취하는 것이 좋다.






◆ 가벼운 산책 및 운동 ‘디바이스 활용하기!’
평소 운동을 규칙적으로 이어오고 있었더라도 명절에는 귀성길에 오르거나 가족이 모여 운동시간을 따로 빼기가 쉽지 않다. 식사 후 가벼운 산책을 통해 소화를 돕고 열량을 소비를 늘리자. 이동으로 인해 자동차나 기차 등에 머무는 시간이 길다면 중간중간 다리를 흔들어 주거나 기지개를 켜는 등 몸을 풀어주는 것 좋다. 

또한 편하게 챙길 수 있는 홈 헬스 디바이스를 활용해 틈틈이 운동할 수도 있다. 전기 자극을 이용해 근육을 단련시키는 EMS 트레이닝 기기인 식스 패드는 붙이기만 해도 탄탄한 근육을 단련시킬 수 있다. 1일 1회 23분 정도의 짧은 시간 투자로도 운동효과를 볼 수 있어 시간적 여유가 없을 때 활용하기 좋다. 작고 슬림해 휴대도 용이해 귀성길에 챙겨가기에도 적합하다.


 


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